Kalori Yakmanın Yolları

Kalori Yakmanın Yolları

Uyurken bile kalori yaktığınız biliyor muydunuz? Yani aslında her şey bu kadar da basit: 

Kalori yakmak için telef olmanıza gerek yok!

Çoğumuz günlük program hazırlarken, nedense egzersizi sabahın erken saatlerine yerleştiririz. Kafamızda da hem zindeliğe dair fikirler, hem de metabolizmayı hızlandıracağını düşünerek daha çok kalori yakmak vardır. Ama aslında egzersizi ne zaman yaptığınızın pek de bir önemi yok. Çünkü ne kadar kalori yaktığınız, yedikleriniz, metabolizmanız ve vücut tipinizle alakalı bir şey.

Kas, yağ yakar Kas, kalori yaktığı ve yağın bu türden bir özelliği olmadığı için, vücudunuzdaki yağsız kaslar ne kadar artarsa, yaktığınız kalori de o denli fazla olur. Gene vücudunuzda ne kadar çok kas olursa, uyurken, otururken, yani vücudunuz hareketsizken harcadığınız kalori de artar. Diyet yapıyor ama egzersiz yapmıyorsanız, gene de kilo verebilirsiniz. Ancak verdiğiniz kilolar, daha çok kas kütlenizden gider. Bu da kilo vermeyi zorlaştırır. Bunu korumak da zordur. Üstelik metabolizma hızınız da düşer. Bu nedenle de özellikle ağırlık çalışmaları kas ve kemik yapınızı korumanızda yardımcı olur. Kalori yakmak için 3 yol vardır: Bazal metabolizma: Bu, vücudunuzu canlı tutan enerjidir. Kalp atışlarınızın ve vücut ısınızın düzenlenmesi ve diğer organlarınızın işlevlerini yerine getirmesini sağlar Günlük olarak harcadığınız kalorinin yüzde 50-75'inden sorumludur.

Bazal metabolizma hızını (BMH) ölçmek için aşağıdaki formüllerden yararlanabilirsiniz.

Kadınlar: 655 + (9.6 x A) + (1.7 x B) - (4.7 x Y) = BMH

Erkekler: 66 + (13.7 x A) + (5 x B) - (6.8 x Y) = BMH

(A = ağırlık, kg cinsinden; B = boy, cm cinsinden; Y = yaş)

Sindirim: Yediklerinizden aldığınız kalorinin yaklaşık yüzde 10'u bu iş için harcanır. Örneğin günde 2 bin kalori alıyorsanız, bunun 200'ü sindirim için kullanılır. Yani sindirim de bir nevi egzersiz sayılabilir. Ama daha az etkili bir egzersiz.

Fiziksel aktivite: Gün içersinde yaptığınız farklı aktivitelerle aldığınız kalorilerin yüzde 15'i ila 40'ını yakarsınız. Bu nedenle de, kalori harcamanın en etkili yolu fiziksel aktivitedir.

Egzersiz denilince insanlar genellikle koşu, tenis gibi yüksek yoğunluklu aktiviteleri düşünürler. Oysa asansör kullanmak yerine merdivenlerden çıkmak, kumandayı kullanmak yerine, yerinizden kalkıp televizyon kanalını değiştirmek gibi en basit işlerle bile kalori yakarsınız.


KİLO VERMENİN KURALLARI

Hindistan'a ait bir internet sitesinde sadece sağlıklı bir şekilde kilo vermek için zayıflamanın 10 altın kuralı yayınlandı. Bu kurallara göre kilo vermek isteyenler dikkate etmeleri gerekenler aşağıdaki şekildedir:

Kilo vermenin altın kuralları

1. Dürüst olun: Sevdiğiniz yiyecekler ve tüketme oranınıza göre kendinize en uygun diyeti seçin. Atıştırmalarınızın sağlıklı olmasına ve asla aç kalmamaya dikkat edin.

2. Doğru egzersizler yapın: İstenilen kilo ve forma ulaşmak için bir profesyonelden yardım alarak en doğru spor programını seçin. Standart programlar, herkese uymayabilir.

3. Spor yapın: Hayatınızın bir rutini haline getirin spor yapmayı. Ancak günlük bir aktivite gibi disiplin içinde yapılan egzersiz sonuç verir.

4. Beslenmede disiplin: Hedefe ulaşmayı diyet yapmanın “aç kalmak” veya “şok diyet” gibi karşılıkları olduğunu düşünmek zorlaştıracaktır. Farklı öğün seçenekleri hazırlayarak disiplini bozmadan sıkılmanın önüne geçin.

5. Dengeli beslenme: Uzmanlara göre, alınan kalori kadar egzersiz yapma doğrudan kilo kaybettirmez. Bir insanın ortalama günlük beslenmesi, yüzde 15 protein, yüzde 25 yağ, yüzde 60 karbonhidrat içermelidir.

6. Dinlenmeyi ihmal etmeyin: Kilo vermek için temel bir gerekliliktir uyku ve dinlenme. Uyumak, sadece dinlenmeye değil, sindirim sisteminin dengelenmesini sağlayarak enerjinin dengeli harcanmasına yardımcı olur.

7. Bol miktarda su tüketin: Diyet yapanlar su içmeyi asla ihmal etmemeli. Çünkü, sürekli enerji tüketen vücut, susuz kalmaya daha çok meyillidir. Zayıflamada su çok etkili değildir, ama vücudun nemli kalması ve sistemlerin doğru çalışması açısından önemlidir.

8. Dışarıda yenilen yemekler: Dışarıda yemek yiyen veya yemek zorunda kalanlar, tercihlerini diyetlerine uydurmalıdırlar. Haftada en fazla bir kez dışarıda yemek yeme ödülüyle çok fazla çıkmayanlar da motive olabilirler.

9. Alkolü azaltın: Alkol kilo alımını hızlandırır. Vücutta yağa dönüşür, metabolizmayı yavaşlatır. Zayıflamaya çalışan kişilere günde 1 kadehten çok alkol tüketmemeleri önerilir.

10. Yemekleri hafif hale getirin: Ağır olduğu için diyetinize uymayan sevdiğiniz yemekleri sağlıklı pişirme yolları ile evde hazırlayabilirsiniz.


Nasıl Zayıflanır?

Zayıflama diyetlerinin uygulanmasında yağ depolarının kullanımı artarken yağsız vücut kitlesinin kaybının azaltılmasına dikkat edilmesi gerekir. Bu da günlük alınması gereken enerji miktarının doğru ayarlanmasıyla mümkün. Şişman bir kişinin 1 kilogram kaybetmesi için 7 bin kalori harcaması gerekir. Yani almanız gereken kaloriden günde bin kalori azalttığınızda haftada bir kilogram veriyorsunuz.

Genellikle haftada yarım ile bir kilogram, ayda 2-4 kilogram vermek için düzenlenen diyetler çok daha uygun. Örnek vermek gerekirse 2 bin 200 kalori alan bir kadın 1.200 kalorilik bir diyetle ayda dört kilo verebilir.

Zayıflama diyetlerinde başlangıçta hızlı bir kilo kaybı söz konusu. Ama daha sonra bu yavaşlıyor. Bu noktada umutsuzluğa kapılmamak gerekli. Çünkü vücut sınırlı karbonhidrat aldığı için glikojen depolarını kullanıyor. Su kaybediyor. Diyete devam edildiği taktirde kilo verme yavaş yavaş ve düzenli olarak sürüyor. ideal kilonun belirlenmesi için beden kitle endeksi denilen bir kavram kullanılıyor. Boyun karesi ile beden kitle indeksi çarpılıyor. Erkeklerde 20-25 arası normal, kadınlar için ise 18.7-23.8 normal kabul ediliyor.

Örneğin 1.65 metre boyundaki bir kadının ideal kilosu şöyle hesaplanıyor: 1.65 x 1.65 = 2.72 x 21 = 57.17

Egzersiz yapmaktan kaçanların en çok kullandığı özür vakitlerinin olmaması. Oysa gün içinde ayıracağınız 10 dakika bile sizi formda tutabilir.

Sadece 10 dakikalık boş vaktiniz bile olsa enerjinizi artırıp stresinizi azaltabilirsiniz. Nasıl olur demeyin. Tek yapmanız gereken 10 dakikanızı ayırmak ve aşağıdaki egzersizi hayata geçirmek!

10 Dakika Egzersiz

Isınma, 1 dakika: Bulunduğunuz yerde yürüyün.

Ağırlığın bacakta olduğu hareketler, 2 dakika: Bir bacağınızla arkaya doğru bir adım atın ve aynı bacağı yere doğru esnetirken, diğer bacağınızı da dizden kırın. Her bacak için 10-20 kez tekrarlayın.

Çömelme hareketleri, 1 dakika: Dizlerinizi ayaklarınızla aynı yöne bakacak şekilde tutarken, poponuzu, bacaklarınızın üst kısımları yere paralel olacak şekilde düşürün. Sırtınız dik olmalıdır.

Şınav, 2 dakika: Her iki diz de yere değer durumdayken göğsünüzü yere bastırın ve kaldırın.

Karın hareketleri, 2 dakika: Ellerinizi başınızın altına koyarak uzanın. Sağ bacağınızı dizden kırarak yere sıkıca basın. Sol bacağınızı yerden kaldırıp ileri doğru uzatın ve nefes alın. Nefesi verirken, sol dizinizi kırıp sağ omzunuza doğru yaklaştırın. Aynı zamanda da başınızı ve sağ omzunuzu sol dizinize doğru getirin. Karın kaslarınızı gerin ve pozisyonu koruyarak 2'ye kadar sayıp bırakın. Her bacak için 16 kez tekrarlayın.

Esneme hareketleri, 2 dakika: Yere uzanın. Sol dizinizi kırıp, ayağınızı yer bastırın. Sağ ayağınızın tabanınızı bir havluya bastırıp bacağınızı gerin. Bunu yaparken diziniz düz durmalıdır. Havluyu kullanarak topuğunuzun yükselmesini sağlayın. Aynı anda da sağ bacağınızı yüzünüze doğru çekin. Bacak değiştirerek tekrar uygulayın.